南京瑜伽拉伸培訓(xùn)【猿瑜伽】
拉伸對(duì)所有人來說都是很重要，不僅是經(jīng)常鍛煉的人，還有那些上班族。**重要的是關(guān)注呼吸，伸展不會(huì)引起任何的疼痛。保持每個(gè)體式10到30秒
伸展脖子彎曲的肌肉
? 所涉及的肌肉:胸鎖乳突。
? 手放在髖部，挺直背部，輕輕地傾斜頭部，伸展強(qiáng)烈，可以用手輔助，把手放在前額。
借助手拉伸脖子的側(cè)屈肌
? 涉及肌肉：胸鎖乳突肌和上斜方肌。
? 坐立，擺正背部，將頭傾斜到左邊，耳朵找向左肩，相反的方向重復(fù)練習(xí)。
嬰兒式
? 所涉及的肌肉：背部肌肉。
? 站立，慢慢收回髖部，試圖用額頭觸地。
駱駝式
? 涉及的肌肉：腹直肌和腹外斜肌。
? 坐在腳跟上，雙手將髖部向前推，稍微向上，不要過度伸展下背部。
靠墻伸展胸部肌肉
? 所涉及的肌肉：背部、胸部**寬的肌肉。
? 面對(duì)墻站立，右手推墻，身體慢慢地離開墻壁， 另一面重復(fù)。
髖關(guān)節(jié)伸展
? 所涉及的肌肉：內(nèi)收肌、腘繩肌。
? 坐在地板上，雙腿伸直打開，不要彎曲膝蓋，身體向前傾斜，雙手沿著雙腿向前伸展。
側(cè)肩伸展式
? 涉及肌肉：外側(cè)三角肌。
? 站立，手臂伸直，輕輕按壓以增加肌肉的伸展， 另一只手重復(fù)練習(xí)。
站立頸部伸展式
? 所涉及的肌肉：斜方肌。
? 站立，雙腿并攏，背部慢慢地向下髖部位置移動(dòng)，手將頭部向前傾斜，下巴找胸部。
三角式
? 涉及肌肉：腹外斜肌。
? 站立，雙腿打開比肩寬，手臂伸出， 眼睛向上看，左腳轉(zhuǎn)90度。 把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起對(duì)側(cè)手臂，讓髖部從前向后打開。
靠墻下犬式
? 所涉及的肌肉：背部、胸部**寬的肌肉。
? 靠墻一定距離站立，身體平行于地板。 保持背部平坦，然后從胸部開始慢慢彎曲。
脊椎扭轉(zhuǎn)式
? 涉及的肌肉：臀部和腹外斜肌。
? 仰臥，右腳穿過身體放下來，手按住右膝下沉?xí)煺垢?，另一條腿重復(fù)。
側(cè)面支撐式
? 所涉及的肌肉：腹外斜肌和背部**寬的肌肉。
? 站立并傾斜到右側(cè)， 重復(fù)左邊的練習(xí)。
簡(jiǎn)易傾斜單腿前屈式
? 所涉及的肌肉：腘繩肌。
? 站立，一只腳在前，背部挺直。 雙手放在髖部，從髖部開始向前折疊，另一條腿重復(fù)。
蝴蝶式
? 所涉及的肌肉：內(nèi)收肌。
? 屈膝坐下來，腳底相對(duì)，背部平直，輕輕地將雙手放在膝蓋上，將臀部和膝蓋向下靠近地面。
髖屈肌伸展式
? 所涉及的肌肉：髖屈肌。
? 坐在地板上，挺直背部，慢慢地將雙腿拉到胸前，把大腿轉(zhuǎn)出來，另一條腿重復(fù)。
坐立鴿子式
? 所涉及的肌肉：前脛骨。
? 坐在地板上，右手收回，用手握住右腳放在左膝上，左腳重復(fù)。
前屈折疊式
? 所涉及的肌肉：腘繩肌和小腿肌肉。
? 坐在地板上，雙腿并攏伸直向前折疊。
沖刺式伸展肌肉和腿部膝蓋
? 所涉及的肌肉：腰部肌肉和股四頭肌。
? 沖刺式，左腿在前屈膝90度。 抓住右腳向腰部，換另一只腳重復(fù)。
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