分娩知識，運動胎教：繼續(xù)做孕期體操
分類：孕中系列系列日期：2017-08-30
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運動胎教：繼續(xù)做孕期體操！讓分娩更加順利
1. 上肢運動
具體步驟如下：
（1）自然站立，雙腳與肩同寬，將重心平均置于雙腳上，膝蓋微微彎曲；
（3）當放下手臂的時候，彎曲膝蓋；
（4）手臂上舉，同時伸直膝蓋，恢復原來的姿勢。
在做操時，準媽媽應先做好預備工作，而且開始做時動作幅度也不宜太大，以免損傷筋骨。這一運動能很好地鍛煉準媽媽的手臂、膝蓋等部位的肌肉，起到活動筋骨、保持身體健康的作用。
2. 下肢運動
具體步驟如下：
（1）兩腳并攏，左手扶桿，以左腿支撐，右膝慢慢提起，繃直右腳腳尖。
（2）將右腿緩慢放下，點于左腳左前方。
（3）繼續(xù)抬起右腿，繃直腳尖，堅持一會兒之后放下，點于左腳左后方。
（4）換為右腿支撐，左膝慢慢提起，繃直左腳腳尖，然后重復右腳的動作。
（5）在做完左右腳提起的動作之后，將兩腳并攏，雙手扶把桿，然后連續(xù)提踵10 次，到最高部位停住保持不動，堅持8 秒。
這組動作能使準媽媽的膝蓋和腳得到充分的鍛煉，同時也能起到預防小腿抽筋的作用。但在做這套動作的時候，準媽媽一定要注意調整好呼吸，保持身體平衡，以防摔倒，如果覺得動作有難度，還可以降低些標準。
3. 腰部運動
具體步驟如下：
（1）兩腳并攏，雙手自然下垂。
（2）左腳向左側跨出一步，雙腿屈曲，重心向下，并逐漸過渡到左腳。
（3）右腿插至左腳斜后方呈叉步，雙膝屈曲，以右手觸至左膝為度，保持上身正直。
（4）重心向上，同時挺腰展胸。
這套動作能使準媽媽的腰部肌肉和腿部肌肉得到很好的鍛煉，有利于緩解準媽媽在孕期經常出現的腰酸腿疼等癥狀，準媽媽可以重復著多做幾次。但在做操的時候，準媽媽一定要注意控制好動作的力度，以免拉傷腰部肌肉。
4. 髖關節(jié)運動
具體步驟如下：
（1）先準備好一張坐墊，準媽媽保持好舒適的坐姿。
（2）右腿伸直，左腿屈曲盤于墊上，右手扶于右小腿部，以減輕腹部用力。
（3）身體微微前傾，用左手下壓左膝關節(jié)，同時左膝關節(jié)用力向上，與下壓的左手成相對作用力。
這套動作能使準媽媽的髖部得到很好的鍛煉，為順利分娩做好準備，所以準媽媽在練習時也可以重復著多做幾次，這樣效果可能會更好。
5. 抬升骨盆運動
具體步驟如下：
（1）準媽媽先坐在墊子上，保持舒適的坐姿。
（2）吸氣，向上抬起肛門、直腸和骨盆肌肉，感覺就像是內急而又憋著一樣。
（3）調整好自己的呼吸，呼氣，并保持著上一步的動作。
（4）吸氣，然后呼氣慢慢放松肌肉，然后準備重復前面的動作。
這套動作對準媽媽保持身體健康很有益處，它使會陰和骨盆底部得到鍛煉，在分娩時幫助控制和放松骨盆肌肉并防止子宮下垂，而且動作也算簡單。另外，如果準媽媽患有痔瘡，可以四肢撐地，臀部朝上，頭朝下進行練習，如果準媽媽對這套動作熟悉了之后，還可以主要分三步進行，首先放松肛門外側的肌肉，然后是內部的直腸肌肉，最后是骨盆底部肌肉，這樣效果會更好。
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