當(dāng)然冬季天氣寒冷，人的骨骼比較脆弱，所以練籃球要十分注意防受傷和保暖，這些注意事項(xiàng)你要知道。在開始籃球運(yùn)動前一定要進(jìn)行充分的熱身準(zhǔn)備，一方面充分喚醒運(yùn)動細(xì)胞，預(yù)防及減少運(yùn)動對肌肉及韌帶的傷害，另一方面也可以增加運(yùn)動肌肉收縮時(shí)的速度和力量，改善協(xié)調(diào)能力，逐步達(dá)到運(yùn)動的較佳狀態(tài)。今天我們就一起看一看，在蘇州動因體育籃球訓(xùn)練中常用的熱身運(yùn)動有哪些？接下來我們一起來了解下吧。

1、慢跑熱身

熱身運(yùn)動的方式有很多，大家也可以根據(jù)自己常用的運(yùn)動方式進(jìn)行。在眾多運(yùn)動方式中慢跑是一個(gè)非常不錯的選擇。在籃球運(yùn)動開始之前會圍繞球場進(jìn)行慢跑，讓身體慢慢動起來，使自己盡早進(jìn)入狀態(tài)，一般慢跑熱身以感覺到身體微微發(fā)熱即可，或者有微汗就可以了。

2、折返跑

折返跑是籃球運(yùn)動前常用的熱身運(yùn)動，也是適應(yīng)賽場的一種方式。折返跑是從一側(cè)端線出發(fā)，迅速以直線方式跑到另一側(cè)端線，然后再跑回起點(diǎn)，來回重復(fù)練習(xí)。折返跑能使我們進(jìn)入狀態(tài)，活動腿部肌肉，有助于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。一般練習(xí)到身體發(fā)熱或微微出汗較佳。

3、活動關(guān)節(jié)

籃球運(yùn)動中，大量的動作例如運(yùn)球、投籃、跳躍等都會涉及到手腕和腳踝，這也是運(yùn)動中很容易受傷的部位。在開始打籃球前一定要充分的打開手腕和腳踝關(guān)節(jié)，以較大程度避免在運(yùn)動中受傷。

（1）手腕和腳踝的活動：兩腿分開，與肩同寬，一腳腳尖點(diǎn)地，做正反繞圈，同時(shí)兩手插起，繞小圈活動手腕，盡量多做幾組，然后換另一支腳重復(fù)上述動作。

（2）膝關(guān)節(jié)的活動：兩手放在膝蓋上，來回繞小圈。

（3）髖關(guān)節(jié)的活動：兩手掐腰，前后左右轉(zhuǎn)動髖關(guān)節(jié)。

4、拉伸腿部韌帶

下肢力量的爆發(fā)是籃球運(yùn)動中重要部分，充分打開腿部關(guān)節(jié)，拉伸腿部韌帶是腿部力量發(fā)揮的基礎(chǔ)。這樣不僅可以避免在運(yùn)動中受傷也可以促進(jìn)在賽場上更好的發(fā)揮。

（1）蹲姿伸展：保持蹲姿的同時(shí)，**腳趾墊起腳尖。這一方法，既可以訓(xùn)練平衡性，又能充分的活動膝蓋，建議做10到30秒。

（2）短跑式拉伸：類似于短跑運(yùn)動員準(zhǔn)備起跑的姿勢，能夠做好腿部的拉筋。熱身的時(shí)候弓步的動作可以適度的加深一些。建議每條腿10到30秒。

（3）高擺腿：直接扶著籃架熱身，訓(xùn)練時(shí)動作盡量舒展一些。建議每條腿擺10到15次。

5、有球運(yùn)動

有球運(yùn)動，顧名思義是要帶著籃球一起參與熱身準(zhǔn)備中。練習(xí)有球運(yùn)動可以讓我們找到球感，迅速適應(yīng)籃球場地?？梢赃M(jìn)行運(yùn)球練習(xí)，培養(yǎng)手感，能找到運(yùn)動狀態(tài)。也可以與隊(duì)友配合進(jìn)行傳球練習(xí)，不停的傳球接球，找到與隊(duì)友的默契。還可以進(jìn)行投籃和上籃訓(xùn)練，一開始是無人防守的訓(xùn)練，先找好自己的投籃感覺，然后是有人防守的訓(xùn)練，投籃和上籃，可以按自己的方式進(jìn)行訓(xùn)練，但防守壓力不需要太大，不需要過度消耗體能。

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