棒球肩部伸展訓(xùn)練技巧有哪些

本練習(xí)有助于加強(qiáng)肩后部各肌肉群，并在作肩上運(yùn)動(dòng)時(shí)有助于正確位置的穩(wěn)定。

1、肩部靠桌子或椅子站立，伸臂與地面垂直;

2、側(cè)手舉，肘關(guān)節(jié)伸直，不要過肩，與地面平行;

3、慢慢復(fù)原，緊接再做，以免對(duì)肩有不必要的牽引。

注：你可以不依靠桌椅，或靠桌邊或用椅子做此練習(xí)。

肩部伸展練習(xí)：

人們?cè)谥贫ㄓ?jì)劃時(shí)，有時(shí)對(duì)肩后部肌肉的鍛煉有所忽略。這部分肌肉對(duì)肩上運(yùn)動(dòng)員作后曲動(dòng)做時(shí)能否正確控制是重要的。

1、肩部靠桌椅邊站立，一只胳膊緊靠椅子以保持身體平衡，另一只胳膊垂直放下;

2、手持器械向后舉，直至與軀干平衡，肘關(guān)節(jié)伸直，靠近軀干;

3、緩慢復(fù)原，緊接再做，以免對(duì)肩部有不必要的牽引。

注：此練習(xí)可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌邊做。

岡下肌和小圓肌外旋練習(xí)：

1、側(cè)身躺，主導(dǎo)胳膊位于體側(cè)。向上伸直;

2、另一只胳膊放體側(cè)，肘曲成九十度;

3、舉手朝天花板九十度，保持臂肘緊靠軀干;

4、緩慢復(fù)原，再做。

肩胛下肌內(nèi)旋練習(xí)：

1、主導(dǎo)臂側(cè)身躺，肘從體下拉出，稍近曲干;

2、主導(dǎo)臂稍前伸，肘彎曲;

3、在胸下放一枕頭或軟墊;

4、手臂慢慢上舉到胸部，肘保持九十度，軀干不動(dòng)，動(dòng)作只限肩部;

5、慢慢復(fù)原再做。

仰臥式(水平)內(nèi)收練習(xí)：

1、平躺在地板上或長(zhǎng)凳上;

2、手臂伸出體側(cè)，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心朝天花板;

3、慢慢舉臂，直至手指向天花板，慢慢放下還原，但要注意把臂放下時(shí)不要**水平位置。

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