1、準(zhǔn)備活動
(1)雙手緊扣向前，下，左腿，右腿，上三個方向伸展的拉
(2)手彎曲向后，壓肘關(guān)節(jié)部分(也是分左右)
(3)一支手伸直向左或右，另一支手在伸直的手的肘部位置架住，然后身體轉(zhuǎn)體向后
(4)把頭向左或右壓，是用耳朵去靠近肩，而不是用肩去迎接頭
(5)單腳站立練習(xí)
(6)馬步，膝蓋的方向朝兩側(cè)而不是前面，雙手按膝，分別壓背、肩、左肩、右肩
(7)順馬步蹲下，壓左右腿的側(cè)韌帶
(8)用手斜穿過馬步所拱的橋，壓左右腿的前韌帶
2、爵士舞蹈拉關(guān)節(jié)練習(xí)
(1)頭部的前后左右(注意回的速度要快，鈍)
(2)左右肩部的前后練習(xí)
(3)兩肩同時的前后練習(xí)
(4)左右肩的上下練習(xí)加身體搖擺
(5)肩部律動有方向性的前后練習(xí)(前四后四)
(6)胸部的左右拉關(guān)節(jié)練習(xí)(肩是平的，切記不要朝下或微聳)
(7)胸部的前后左右正反方向練習(xí)(肩是平的，切記不要朝下或微聳并且是縮胸而不是肚子，就像胸部被挨一拳的感覺)
(8)胯部的前后左右正反練習(xí)
(1)**平常的挺縮練習(xí)(就像是縮胸而不是肚子胸部被挨一拳的感覺)
(2)加提手和肩部搖擺的感覺的挺縮練習(xí)(像打汽的姿勢反過來)
(3)加上位移的動作左右移動(結(jié)合以上兩種)
(4)縮胸和抬腿是同步的！
4、UP DOWN訓(xùn)練方法
練UP DOWN**選些速度中等的樂曲，首先雙腿分開與肩同寬，跟著音樂的節(jié)拍蹲小馬步。
UP胸挺，就是保持下半身別動，胸部盡量向前，向上。練習(xí)up，也就是挺出去時盡量突出，加上吸氣，練習(xí)效果會比較好。
DOWN縮胸，胸部向內(nèi)，然后還原，重復(fù)此動作，以腰部為分界線，同樣保持下半身不動。練習(xí)時可以把兩個手十指緊扣起來，兩只手，盡量往前方伸！
5、訓(xùn)練注意兩點(diǎn)：
1、做UP DOWEN時胸以外的部位盡量不動，并且身體要比較放松
2、前挺和內(nèi)縮的動作幅度盡量大
原地UP DOWN練好就開始加上步伐了！抬左腿-縮胸，抬右腿-縮胸（縮胸和抬腿是同步的）跟著音樂找感覺！慢慢的可以把縮胸的幅度減小步伐的速度加快。
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