一、肩背部訓練 

        肩背部訓練的目的主要是拉伸手臂韌帶、延展胸椎向后的曲度（胸腰）。 

        練習時，雙臂伸直上舉與肩寬，也可以屈臂展開上舉，手掌放于后腦勺處；可以在跪坐、直立的基礎上，上身前傾進行練習；可以在地面、墻面、把桿上練習；可以是個人自行練習，也可以是雙人互助練習；可以是靜力拉伸，也可以是動態(tài)拉伸。 

        肩背部拉伸訓練時要注意兩個點：一個是肩關節(jié)，一個是與胸骨底端相對應的胸椎關節(jié)。在拉伸過程中，要以這兩個關節(jié)為支點進行拉伸。 

        靜力拉伸練習結束后，一定要進行反向練習（如含胸），以防運動損傷；同時要在拉伸方向上做動態(tài)練習（如向后甩臂膀），以提升練習效果。

二、腰部訓練 

        腰部訓練主要是練習腰椎（大腰）在前、后、左、右四個方向的活動幅度。 

        腰部練習可以在跪立、站立等姿勢上進行；可以做靜力拉伸和動態(tài)拉伸；可以是個人自行練習，也可以雙人互助練習。 

        在動態(tài)練習過程中，可以使用顫動、甩動、涮動的方式進行。建議循序漸進：由幅度小的顫動到幅度大的甩動，由單一的顫動、甩動到多方向的涮動過渡。 

        練習過程中，身體感覺向所進行的方向遠遠地延伸，而不是向下壓：在下后腰練習時，重心要往前移動，具體表現(xiàn)為胯往前頂，否則容易失去平衡，出現(xiàn)運動損傷；練習結束后，一定要進行反向練習（如含胸），以防運動損傷。 

三、腿部訓練 

        腿部練習主要是針對雙腿柔韌度及開度進行訓練。主要練習其向前、后、左、右的活動幅度。 

        腿部練習可以在地面、把桿，甚至借助墻面、窗臺、桌子、樓梯扶手等來進行；可以做靜力拉伸和動態(tài)拉伸；可以是個人練習，也可以雙人互助練習。 

        壓腿過程中要注意繃腳尖，膝蓋拉直，腿部由髖關節(jié)處外開。具體表現(xiàn)為：前壓腿時，腳背向外；側(cè)壓腿時，腳背向上；后壓腿時，腳背向外。此外，還要兼顧身體直立。 

        練習過程中，可使用壓（動態(tài)拉伸）→耗（靜力拉伸）→踢→壓→踢……的循環(huán)過程進行訓練，使訓練效果快速提升。 

        壓、耗、踢腿過程要注意身體重心始終在主力腿的腳掌；身體拉直，尤其在踢腿時，上身要保持直立，而不能向下坐；踢腿要注意是經(jīng)擦地出，由腳尖帶動，往遠處延伸，而不是用大腿的力量舉起真條腿；注意保持氣息順暢，踢腿時不能憋氣。以上練習可在勾腳狀態(tài)下完成，練習完畢注意放松。 

咨詢老師【詹老師】：17706505315

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