一、肩背部訓(xùn)練 

        肩背部訓(xùn)練的目的主要是拉伸手臂韌帶、延展胸椎向后的曲度（胸腰）。 

        練習(xí)時(shí)，雙臂伸直上舉與肩寬，也可以屈臂展開上舉，手掌放于后腦勺處；可以在跪坐、直立的基礎(chǔ)上，上身前傾進(jìn)行練習(xí)；可以在地面、墻面、把桿上練習(xí)；可以是個(gè)人自行練習(xí)，也可以是雙人互助練習(xí)；可以是靜力拉伸，也可以是動(dòng)態(tài)拉伸。 

        肩背部拉伸訓(xùn)練時(shí)要注意兩個(gè)點(diǎn)：一個(gè)是肩關(guān)節(jié)，一個(gè)是與胸骨底端相對(duì)應(yīng)的胸椎關(guān)節(jié)。在拉伸過(guò)程中，要以這兩個(gè)關(guān)節(jié)為支點(diǎn)進(jìn)行拉伸。 

        靜力拉伸練習(xí)結(jié)束后，一定要進(jìn)行反向練習(xí)（如含胸），以防運(yùn)動(dòng)損傷；同時(shí)要在拉伸方向上做動(dòng)態(tài)練習(xí)（如向后甩臂膀），以提升練習(xí)效果。

二、腰部訓(xùn)練 

        腰部訓(xùn)練主要是練習(xí)腰椎（大腰）在前、后、左、右四個(gè)方向的活動(dòng)幅度。 

        腰部練習(xí)可以在跪立、站立等姿勢(shì)上進(jìn)行；可以做靜力拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸；可以是個(gè)人自行練習(xí)，也可以雙人互助練習(xí)。 

        在動(dòng)態(tài)練習(xí)過(guò)程中，可以使用顫動(dòng)、甩動(dòng)、涮動(dòng)的方式進(jìn)行。建議循序漸進(jìn)：由幅度小的顫動(dòng)到幅度大的甩動(dòng)，由單一的顫動(dòng)、甩動(dòng)到多方向的涮動(dòng)過(guò)渡。 

        練習(xí)過(guò)程中，身體感覺向所進(jìn)行的方向遠(yuǎn)遠(yuǎn)地延伸，而不是向下壓：在下后腰練習(xí)時(shí)，重心要往前移動(dòng)，具體表現(xiàn)為胯往前頂，否則容易失去平衡，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷；練習(xí)結(jié)束后，一定要進(jìn)行反向練習(xí)（如含胸），以防運(yùn)動(dòng)損傷。 

三、腿部訓(xùn)練 

        腿部練習(xí)主要是針對(duì)雙腿柔韌度及開度進(jìn)行訓(xùn)練。主要練習(xí)其向前、后、左、右的活動(dòng)幅度。 

        腿部練習(xí)可以在地面、把桿，甚至借助墻面、窗臺(tái)、桌子、樓梯扶手等來(lái)進(jìn)行；可以做靜力拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸；可以是個(gè)人練習(xí)，也可以雙人互助練習(xí)。 

        壓腿過(guò)程中要注意繃腳尖，膝蓋拉直，腿部由髖關(guān)節(jié)處外開。具體表現(xiàn)為：前壓腿時(shí)，腳背向外；側(cè)壓腿時(shí)，腳背向上；后壓腿時(shí)，腳背向外。此外，還要兼顧身體直立。 

        練習(xí)過(guò)程中，可使用壓（動(dòng)態(tài)拉伸）→耗（靜力拉伸）→踢→壓→踢……的循環(huán)過(guò)程進(jìn)行訓(xùn)練，使訓(xùn)練效果快速提升。 

        壓、耗、踢腿過(guò)程要注意身體重心始終在主力腿的腳掌；身體拉直，尤其在踢腿時(shí)，上身要保持直立，而不能向下坐；踢腿要注意是經(jīng)擦地出，由腳尖帶動(dòng)，往遠(yuǎn)處延伸，而不是用大腿的力量舉起真條腿；注意保持氣息順暢，踢腿時(shí)不能憋氣。以上練習(xí)可在勾腳狀態(tài)下完成，練習(xí)完畢注意放松。 

咨詢老師【詹老師】：17706505315

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